そばのカロリー

そばには食物繊維やミネラルなど、様々な栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめの食材です。ただし、そば粉も炭水化物ですので、やはりカロリーの確認が必要です。
そばのカロリーは、調理前で100g当たり約280～350kcal、茹でると約140kcal程です。カロリーだけを見るとそれほど低くありませんが、そばには食物繊維が1人前当たり約4.0gも含まれています。

そばの糖質

次に、カロリーと同じくらい気になる糖質は、調理前で100g当たり約40～50g、茹でると約20～25g程です。糖質だけを見るとそれほど低くありませんが、そばには食物繊維が1人前当たり約4.0gも含まれているため、白米よりも食後血糖値が上がりにくい傾向があります。

そばを食べる際の注意点

ダイエットにそばを取り入れる際には、5つの注意点があります。

・そばだけ食べることを避ける
そばだけを食べているとタンパク質やビタミンなどが不足してしまうため、他の食材と組み合わせて食べることが大切です。ゆでたまごや茹でたブロッコリーを合わせるだけで、簡単にタンパク質と野菜を補えます。ただし、塩分を過剰に摂取するとむくみが生じやすくなるため、めんつゆは飲み干さないようにしましょう。

・そば＝低GI食品ではない
そばはそば粉と小麦粉の分量によって種類が異なり、そば粉10割では「十割そば」、そば粉と小麦粉が9：1では「九割そば」、そば粉と小麦粉が8：2では「二八そば」と呼びます。小麦粉の割合が増えるほど食後血糖値も上がりやすくなるため、低GI食品としてそばを食べるなら、十割そばや九割そばを選びましょう。

・食べ過ぎない
ダイエット向きの食材だからといってそばを食べ過ぎると、カロリーや糖質を過剰摂取してしまいます。そばはさっぱりとして食べやすくのどごしもよいため、ついつい食べ過ぎてしまいますが、1食につき1人前以上食べることはNGです。少量のそばで満腹感を得るには、しっかりと噛むことが大切です。そばをよく噛んで食べると満腹中枢が刺激されますので、意識して噛む回数を増やしましょう。

・トッピング選びは慎重に
そばを食べる際の楽しみの一つに、トッピング選びがあります。トッピングといえば、サクサクの天ぷらやジューシーな油揚げなどが定番ですが、ダイエット中はこれらの高カロリーなトッピングは避けましょう。せっかくカロリーや糖質をそばでセーブしても、トッピングで過剰摂取していてはダイエットの意味が無くなってしまいます。

・自分好みのそばを食べましょう！
そばはそば粉の割合だけではなく、挽き方でも味や食感が異なってきます。一般的なそばは「細挽き」で、ツルツルとした食感とのど越しが楽しめ、口に含んだ瞬間にそばの味が広がります。一方、そば粉を粗く挽いた「粗挽き」は粒子にバラツキがあるため、歯応えがしっかりとしており、香りが強く噛むたびにそばの味があふれ出てきます。せっかくそばを食べるなら、ぜひ自分好みのそばを食べましょう。